失眠
失眠幾乎是每一個人都有的經驗,有人是整夜未眠直到天亮,有人則是中間醒過來就不易入睡,不管那一種對多數人來說其實都是短暫的,很少人會因為一天或兩天失眠而來就醫的,因為身體自然而然會在第二或第三天就調整過來。會就診的民眾往往都是長期的症狀,而大部份失眠都是多重原因的,有的是因為作息突然改變,像是退休的族群就常是失眠一族,也有的人是因為面臨重大的壓力而無法入眠。不管原因為何,這裡強調的是正確用藥的重要性,多數民眾會擔心用藥是否有依賴性,其實更重要的是找出背後的原因,予以解決才是治本之道。比如說有個民眾前來就診,主訴已經失眠一個禮拜了,細問之下才知道,他一直以來都是用喝酒來處理失眠的現象,因為最近抽血發現肝功能升高,醫師告知他要戒酒,他也很配合的做這件事,來就診時已經一個禮拜沒有碰酒了,卻抱怨這幾天都失眠,還出現胃痛和焦躁不安等現象,當下診斷為酒精戒斷症候群。雖然鼓勵病人要持續戒酒,卻也建議適度服用藥物度過這段時間,經過解釋後,病人同意服藥,於是安然的度過此一症狀,也改善了睡眠。後來回診也建議病人可適度減藥或停藥,病人也順利的減藥。然而經過數個月後,病人又跑了回來,原來他又開始喝酒了,病人抱怨因為最近睡不著,因此只能喝酒助眠,一喝又有罪惡感,一停又無法入眠,於是又落入之前的循環;當下發現病人的應酬很多,要完全不碰酒幾乎是不可能的,而長期以來病人睡眠就很差,都是靠喝酒來入眠的,因此改採妥協的方式,建議病人若是交際的飲酒適度即可,但不可以靠酒精來入眠,和病人約定給予適度安眠藥協助入睡,並規則追蹤,數個月後病人狀況穩定,雖然偶有飲酒,但都屬於社交性質,晚上入睡則單靠一種安眠藥,如此處理之下病人有滿意的生活品質,也成功的控制酗酒的狀況,可見適度的藥物對失眠是有幫助的,大家不必一味的排斥,在規則的追蹤下可避免不必要的副作用。
如何處理失眠
雖然說可以用藥物來處理失眠,但使用的同時也應衛教民眾如何調整自己的生活習慣和作,因為有許多習慣是和睡眠息息相關的,唯有相互配合才有真的治療好失眠。
1.維持舒適的睡眠情境,室內宜昏暗為主,可以適當使用冷氣、電風扇。保持房間環境安靜,在睡前 4 到 6 小時內避免飲用含酒精性、咖啡因、茶類或其他提神飲料,睡前三小時避免大量飲食如吃宵夜等。雖然酒精有暫時幫助入睡的效果,但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。
2.睡眠時間,建議晚上上床睡覺時間是晚上11點,睡眠七、八小時,勿超過九小時。躺床超過 30 分鐘仍無法入睡時,可以起床做些緩和運動、散步、看書等,等有睡意再入睡,避免睡前上網及看電視。
3.規律的運動,每週運動3天,每天至少30分鐘。日間運動有助於白天精神變好及增進夜晚睡眠品質,但避免睡前三小時劇烈運動,如此反而更有精神,加重失眠。
4.安眠藥使用,安眠藥短期的使用可以幫助睡眠,有助於第二天的工作效率,可在醫師的指示下安全的使用此一藥物。持續使用安眠藥者,避免自行調整或停止藥物,有用藥的問題應與醫師討論。
5.適度的午休,健康的午睡固定20~30分鐘最恰當,若是超過30分就容易打亂生理時鐘,影響正常睡眠。